설탕 자체는 나쁜 영양소가 아니지만, 현대인이 과도하게 당분을 섭취하면서 체중 증가 등 직접적 악영향을 받는다. 또 소화기관의 박테리아 환경을 나쁘게 만들어 몸을 ‘살찌기 쉬운 체질’로 바꾼다. 과체중과 비만의 악순환에 빠지는 것이다. 기분을 일시적으로 좋게 만들 수 있지만, 설탕중독은 초조함과 우울감을 부른다.
설탕 섭취를 줄이거나 끊는 일이 쉽지 않다는 게 문제다. 음식 여기저기에 숨어있기 때문이다. 뜻밖의 음식에도 설탕을 비롯한 당분이 들어있어 ‘설탕끊기’를 결심하더라도 쉽지 않다. 미국 건강정보 포털 ‘헬스’ 등을 참고해 21일 동안 설탕 섭취를 줄이는 전략을 소개한다.
◆사전 준비 과정: ‘천연당 vs 첨가당’ 이해하기
’21일 대작전’을 시작하기 전 음식과 음료에 어떻게 설탕이 숨어있는지 이해할 필요가 있다.
먼저 천연당과 첨가당(향미를 위해 음식에 넣는 감미료)의 차이를 알아야 한다. 설탕끊기의 목표는 천연당이 아닌 첨가당을 식단에서 없애는 것이다. 천연당이 든 음식은 설탕 외에도 다양한 영양소와 섬유질을 포함하고 있어 건강에 크게 나쁘지 않다.
첨가당의 과도한 섭취는 △비만 △높은 ‘나쁜 콜레스테롤(LDL*)’ 수치 △당뇨 △고혈압 △치아 부식 △피부 노화 △심내혈관 질환 △대장암과 췌장암 △간·신장 질환 △알츠하이머병을 비롯한 치매 등의 위험성을 높인다. 미국 보건 당국은 첨가당의 섭취 권장량을 일일 섭취 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권고한다. 대개 사람들은 권장량의 2~3배 이상을 섭취하고 있다.
(*작성 중 기입 오류 수정. 독자 여러분들의 오탈자 지적에 감사드립니다.)
◆설탕끊기 1주차
△대청소
21일 설탕끊기 대작전의 시작은 집 안 곳곳을 청소하는 일이다. ‘설탕이 눈에 보일수록 설탕을 원하게 된다’는 사실을 잊지 말자. 설탕이나 첨가당이 숨어있는 음식과 음료가 있다면 버리거나 다른 사람에게 나눠주자.
당분이 든 음료를 치우는 게 가장 중요하다. 첨가당의 주요 공급원이 음료이기 때문이다. 보통 첨가당을 많이 포함한 음료 종류는 탄산음료, 과일 가공 음료와 주스, 에너지 드링크, 커피나 차 등이다.
△’설탕 언어’ 배우기
설탕은 생각보다 많은 음식에 포함돼 있다. 성분 목록에서 사탕수수, 시럽, 과즙 혹은 ‘~코스’로 끝나는 단어, 혹은 농축된 과일 추출액 등이 포함한 음료는 피하는 것이 좋다. 외식을 할 경우엔 허니머스타드와 케첩 등 각종 소스 종류를 확인해야 하며 가급적 먹지 말아야 한다.
△건강한 간식 구비하기
설탕 금단 증상으로 입이 심심하거나 간식을 먹고 싶을 때를 대비해 바나나와 같은 건강한 간식을 준비하자. 강렬한 단맛의 유혹을 견디기는 쉽지 않은데, 이럴 때 도움이 되는 것은 ‘건강한 지방’이다. 건강한 지방질이 단맛을 갈망하는 뇌의 수용체를 차단하기 때문이다. 아보카도나 올리브 등 건강한 지방이 들어있는 간식을 더욱 가까이하자.
◆설탕끊기 2주차
△본격적으로 설탕을 끊기 시작하다
본격적으로 설탕을 끊으면서 신경을 쓸 부분은 단맛에 익숙해진 우리의 입맛을 다른 음식과 맛에 적응시키는 것이다. 이 과정에 통상 2주 가량이 걸린다. 2주 동안 설탕의 유혹이 괴롭겠지만, 이 시기를 지나면 우리의 입맛은 설탕으로부터 해방할 수 있다.
△신중해지기
설탕이 첨가된 조미료를 음식에 꼭 섞어야 한다면 얼마나 넣는지 꼭 계량하면서 조절한다.
△수분 섭취는 충분히
탄산음료나 과일주스 등 당분이 포함한 음료를 대체하는 일은 여전히 중요하다. 목이 마를 때마다 물을 충분히 섭취하자.
◆설탕끊기 3주차
△장기 계획 세우기
1~2주차 계획을 잘 지켜나가고 있다면, 식탁의 어떤 음식에 설탕이 들어있는지 알아차리기 시작할 것이다. 이전보다 단맛을 원하는 유혹도 덜 할 수 있다. 이 단계에 접어들었다면 몸은 의식하거나 의식하지 않더라도 점점 더 설탕을 피하기 시작한다. 무당 식단은 결코 쉬운 일은 아니지만, 이제 몸이 설탕을 끊는 궤도에 접어든 것이다. ‘헬스’는 이 상태를 3개월 이상 유지한다면 무당 식단에 익숙해질 것이라고 말한다.
△욕심부리지 않기
단 한 번에 설탕을 끊는 일은 사회환경적으로도 쉬운 일은 아니다. 개인적으로도 금단 증상 때문에 두통까지 나타날 수도 있다. 무조건 한 번에 끊겠다고 욕심을 내기보단 지금까지의 상태에 적응하며 천천히 설탕 섭취량을 줄어나가는 방법이 현실적이다.
△일정한 시간에 음식 섭취하기
다른 다이어트 방법과 같이 설탕끊기 역시 매일 같은 시간에 식사와 간식을 먹는 것이 도움이 될 수 있다. 정해진 시간에 음식을 섭취한다면 ‘거짓 배고픔’에 속아 충동적으로 아무 음식이나 음료를 먹는 ‘불상사’를 방지할 수 있기 때문이다.
